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体重管理科普 | 儿童青少年肥胖食养指南

      肥胖是一种慢性代谢性疾病,儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主,主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关,其中膳食营养是关键因素。根据营养科学理论、中医理论和儿童青少年生长发育特点,在专家组共同讨论、建立共识的基础上,对儿童青少年肥胖的日常食养提出 6 条原则和建议。

一、少量多份,保持合理膳食结构

      每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类;达到每天摄入12种以上食物,每周25 种以上,并选择小份量的食物。增加新鲜蔬菜水 果、全谷物和杂豆在膳食中的比重;选择富含优质蛋白质食物,如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童(2~5岁)每天摄入350~500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童(6~17岁)每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

      肥胖儿童青少年减重过程中,建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右;提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量,保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量,必要时补充复合营养素补充剂;控制精白米面的摄入,增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入;减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入,如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

二、辨证施食,因人因时因地制宜

肥胖儿童青少年食养要从中医整体观、辨证观出发,遵循首重脾胃的原则,兼顾合并症,因人因时因地施食。

      根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点,儿童青少年要选择适宜的食物,因地制宜进行食养。如西北高原地区,多见寒冷干燥气候,饮食上宜多选择温阳散寒的牛羊肉等食物,东南沿海地区温暖潮湿,饮食上则宜清淡,可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。肥胖儿童青少年应顺应四时,遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。

1、春天阳气开始生发,应当早起,足量运动。

2、夏季人体阳气外发,不可贪凉饮冷,避免损伤阳气。

3、秋天易燥,要少食辛辣,适量多吃酸甘多汁的食物,如莲藕、苹果、梨、枇杷等。

4、冬季天气寒冷,往往进食牛羊肉类较多,食用后体内容易积热,常吃会导致肺火旺盛,因此可添加些“甘寒”的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等,调剂平衡。

三、良好饮食行为,促进长期健康

      儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食,细嚼慢咽。用餐时长适宜,早餐约20分钟,午餐或晚餐约30分钟;控制每餐膳食总能量的摄入,晚上9点以后尽可能不进食。合理安排三餐,早餐、午餐、晚餐提供的能量分别占全天的25%~30%、35%~40%、30%~35%,吃好早餐。选择干净卫生、微量营养素密度较高的食物作为零食,如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果,零食提供的能量不超过每日的 10%;少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品。不喝含糖饮料,足量饮用白水。尽量在家就餐,在外就餐也要注重食物多样、合理搭配。

四、积极身体活动,保持身心健康

      肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则从每天20分钟中高强度身体活动开始,逐渐增加到每天20~60 分钟,并养成长期运动习惯。每周至少进行 3~4 次、每次 20~60 分钟中高强度运动,包括每周至少3天强化肌肉力量和(或)骨健康的高强度/抗阻运动,鼓励多种运动方式结合。建议5 岁以下儿童每天睡眠时间为10~13 小时6~12 岁儿童为 9~12 小时,13~17 岁儿童青少年为8~10 小时。将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏时间不超过1小时,学龄儿童不超过2小时,越少越好。关注肥胖儿童青少年心理健康。

五、多方合作,创造社会支持环境

      家长应提高营养健康素养,为孩子提供营养均衡的食物,培养科学饮食习惯。学校应根据不同年龄段儿童青少年特点设置营养教育课程,每学期不少于2课时;开足、上好体育课。鼓励社区为儿童青少年肥胖防控提供支持性环境。鼓励食品企业减少高油、高盐、高糖食品的生产,减少全链条相关产品营销。

六、定期监测,科学指导体重管理

      学校应每年监测儿童青少年的身高、体重和腰围,评估儿童青少年营养状况。肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。定期监测身高、晨起空腹体重、体脂肪、体脂率等重要指标,制定体重管理目标,制定膳食加运动的个体化体重管理方案。

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